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임신 중 권장하는 운동과 주의사항

임신 중에는 운동을 해야 혈액 순환에도 도움이 되고, 합병증 예방과 순산에 도움이 된다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 하지만 막상 운동을 하려고 보면 엄마의 몸에도 여러 변화가 생기고, 뱃 속의 아기도 걱정이 되곤 합니다. 임신 중 운동하는데 대해 가장 많이 받는 질문을 꼽아 알아보겠습니다.

첫째, 임신 중에는 어떤 운동 을 하는 것이 좋을까요?

임신 중에는 우선 걷기, 임산부 요가, 임산부 필라테스, 수영, 고정식 자전거, 저강도 에어로빅이 가능합니다. 그리고 임신 전부터 꾸준히 해왔다면 라켓 운동, 근력 운동도 가능하지만 임신 전부터 지속적으로 하던 운동이 아니라면 앞서 언급한 운동이 일반적으로 가능하다고 생각해 두시면 좋을 것 같습니다.

스트레칭하는 여성

둘째, 임신 중에 피해야 할 운동은 어떤 것들이 있을까요?

임신 중에는 복싱, 축구, 농구, 서핑, 승마, 스노우 스키, 스쿠버 다이빙, 핫요가, 핫필라테스, 아이스 하키 등의 종목을 피해야 합니다. 그리고 임신 중에 태교를 위해 해외 여행을 계획하시는 분중 스노쿨링 가능 여부를 묻는 경우가 많은데, 임신 중 스노쿨링도 가능하다고는 하지만 가급적 피하라고 말씀 드리고 싶습니다. 그 이유는 스노쿨링 자체가 안 좋은 것은 아니지만 스노쿨링 특성상 무더운 날씨에 병원과 먼 거리에서 진행하는 경우가 대다수라서 혹시나 문제 있을 때 상태의 확인이 어렵기 때문입니다. 그러나 안전한 범위 내에서 얕은 물에 보호자 동반하여 바닷물에 들어가기나 일반 수영장의 경우 수영 전후로 물을 잘 마시고 감기 걸리지 않도록 보온에 신경 써준다면 괜찮습니다. 반면 야외 수영하는 경우라면 임산부의 피부가 타지 않도록 한 번에 20분에서 30분 정도 시행하고, 자외선 차단제를 잘 발라주시는 것이 좋습니다.

만삭의 여성이 창밖을 바라보는 모습

셋째, 임신 중에 운동을 피해야 하는 상황에는 어떤 것들이 있을까요?

모든 임산부의 몸은 다르고, 아기의 상황이 다르지만 자궁 경부 길이가 2.5cm미만으로 짧거나, 혹은 이전보다 단축 소견을 보이거나, 140/90mmHg 이상의 고혈압, 전치 태반, 평소에 잦은 배뭉침 등이 있다면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일반적으로 임신 중에 운동을 하다 보면 배가 당기거나 자궁수축이 되는 경우가 있는데 그럴 경우는 10분~20분 정도 옆으로 누워서 안정을 하면서 심호흡을 하여 기다려보고 배가 뭉치는 현상이 좋아지면 다시 시도해 볼 수 있습니다.

만삭의 여성이 배를 잡고 통증을 느끼는 모습

넷째, 임신 중에 권장되는 운동의
일반적인 지속 시간은 어떻게 될까요?

임산부는 일주일에 3회 정도, 30분 정도의 유산소 운동인 산책이나 요가가 임산부에게 권장하는대표적인 운동입니다. 각각의 산과적 상황에 따라 다르지만 앞서 말씀 드린 운동을 피해야 하는 상황이 아니라면 임신 중에 운동을 권장합니다.

운동에 자신감을 보인 임산부

마지막으로,
임신 중 운동 방법과
주의사항에 대하여
알아보겠습니다.

1. 일주일에 3회 정도, 30분 정도의 운동을 합니다. 대표적으로 가장 안전한 운동인 걷기를 추천합니다. 임산부는 원래 숨이 차기 때문에 걸으면서 어느 정도 숨이 차거나 맥박이 평소보다 20회 정도 올라가거나 땀이 날 수가 있는데 힘들지 않다면 일반적으로 괜찮습니다.

2. 운동 전후로 탈수를 예방하기 위하여 충분한 물을 마십니다.

3. 평소에 휴식을 자주 취하고, 골고루 식사를 하셔서 영양소 섭취에 신경을 쓰도록 합니다.

4.. 평소에 물을 많이 마시고 감기 기운이 있다면 무리하지 말고 쉬는 것이 좋습니다.

5. 임산부 요가의 경우, 요통이나 골반통을 예방해주고 스트레칭에 큰 도움이 됩니다. 그러나 특정한 자세에서 통증이 유발되었다면 그 자세를 피하도록 합니다.

6. 임산부 수영의 경우, 야외에서는 자외선 차단제를 충분히 발라주며 운동 전후 수분 섭취 및 수영 직후에 감기 걸리지 않도록 수건으로 물기를 충분히 말려줍니다.

7. 운동 중에 배가 뭉치는 느낌이 들면 일단 운동을 멈추고 쉬어줍니다. 옆으로 누워서 심호흡을 하고 좋아지는 것을 기다린 다음 배뭉침이 완화되면 운동을 다시 개시하는 것을 권장합니다.

8. 운동 중에 쓰러질 것 같은 느낌이 어지러운 느낌이 들면서 식은땀이 나면 저혈압의 가능성이 있습니다. 이 때는 운동을 중단하고, 서 있다면 바로 앉고, 다리 사이로 머리를 숙여서 혈액이 심장 쪽으로 공급되도록 합니다. 그 후 옆으로 누워서 심호흡을 하고 다리를 심장 보다 위로 올려주기 위해 다리 아래로 쿠션을 대어줍니다.

9. 직장 때문에 운동할 시간이 없고, 수영을 다니기도 어려우신 분이 많습니다. 또한 미세먼지로 인해 외부에서 산책하기가 두렵다면 집에서 푹신한 운동화를 신고 거실 끝부터 끝까지 왕복으로 계속 걸어줍니다. 하루 30분 정도만 일주일에 세 번이라도 집에서 걸어준다면 충분한 운동 효과가 있습니다. 집에서 걸을 때는 아기와 운동한다는 기분으로 태교 음악을 틀고 운동하면 기분이 좋아집니다.

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언제 어디서나 생각하면 행복해지는 소중한 나의 아기를 생각하며, 매일 다르게 변화하는 신체를 위한 안전하고 올바른 운동과 함께 건강하고 즐거운 임신 생활이 되시기를 바랍니다.

글_이유경 강서미즈메디병원 산부인과 전문의
한양대학교 의과대학을 졸업한 산부인과 전문의로 현재 강서미즈메디병원 산과 분과장으로 재직 중이며 중앙대학교 산부인과 교실 외래 교수로 활동하고 있다. 저서로는 <외국인 진료를 위한 의사의 진료실 영어> 및 <진통 중 초음파학>의 대표 역자로 참여하였다.

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